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Points clés à retenir
- Les légumineuses (20-35 g/100 g crues) dominent les légumes verts (2-6 g).
- Cuites, les lentilles tombent à environ 10 g de protéines pour 100 g.
- Associer céréales et légumineuses complète les acides aminés.
- Le trempage dure 8 à 12 h, sauf pour les lentilles corail.
- Les légumes verts complètent l’apport mais ne le couvrent pas.
Légumineuses ou légumes verts : où se trouvent les protéines ?
Les légumes riches en protéines sont d’abord des légumineuses : le soja (34,5 g pour 100 g), la lentille corail (27,7 g) et le pois chiche (20,5 g) dominent le classement. Les légumes verts frais, eux, restent entre 2 et 6 g pour 100 g.
Cet écart explique pourquoi je range les légumineuses dans cette liste. Ce sont des légumes secs, c’est-à-dire des graines de plantes de la famille des légumineuses, et elles pèsent beaucoup plus lourd en protéines que n’importe quel légume vert.
Trois familles à ne pas confondre
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, soja) : 20 à 35 g de protéines pour 100 g en cru.
- Les légumes frais (petits pois, épinards, brocoli) : 2 à 6 g pour 100 g.
- Les céréales (blé, riz, maïs) : elles contiennent des protéines, mais restent avant tout des féculents.
Le cas du maïs et de la spiruline
Le maïs est un féculent très glucidique. Je ne le compte pas parmi les bonnes sources de protéines, même si certains tableaux l’affichent.
La spiruline dépasse 57 g de protéines pour 100 g de produit sec, d’après Decathlon Conseil Sport. C’est une algue, et on en consomme quelques grammes à la fois, pas une assiette entière.
Ouvrir l’infographie en grandLes légumineuses et le soja, champions des protéines
Le soja, les lentilles, les pois chiches et les haricots secs forment le haut du classement. Le point à retenir pour votre assiette : ces valeurs concernent surtout les graines crues, alors que vous mangez des légumineuses cuites, gorgées d’eau.
Soja, tofu et soja texturé
La graine de soja apporte 34,5 g de protéines pour 100 g, selon Nutri&Co. Le tofu nature en contient en moyenne 13,4 g, car il est fabriqué avec beaucoup d’eau. Il ne faut donc pas confondre les deux.
Lentilles : de 25 g à 10 g selon la cuisson
Les lentilles crues contiennent environ 25 g de protéines pour 100 g (L’Appart Fitness), et la lentille corail monte à 27,7 g (Nutri&Co). Cuites à l’eau, elles tombent autour de 10 g pour 100 g (La Fourche), soit moins de la moitié.
Certains sites annoncent 16 g pour des lentilles cuites. Pour ma part, je retiens 10 g, qui correspond à ce que je pèse dans l’assiette.
Pois chiches et haricots
Le pois chiche sec affiche 20,5 g pour 100 g (Nutri&Co), et le haricot rouge sec 22,5 g. Les haricots verts, en revanche, sont des légumes frais à environ 2 g : le mot « haricot » ne suffit pas, il faut regarder s’il s’agit de graines sèches.
| Aliment | Protéines pour 100 g (cru ou sec) | Protéines pour 100 g (cuit) |
|---|---|---|
| Graine de soja | 34,5 g | non précisé |
| Tofu nature | 13,4 g (produit prêt à consommer) | – |
| Lentille corail | 27,7 g | non précisé |
| Lentilles (crues / cuites à l’eau) | 25 g | environ 10 g |
| Pois chiche | 20,5 g | non précisé |
| Haricot rouge sec | 22,5 g | non précisé |
Les légumes frais les plus protéinés
Le petit pois est le légume frais le plus protéiné : 5,8 g pour 100 g selon Nutri&Co. Les légumes verts classiques font moins bien, avec 2,6 g pour 100 g pour l’épinard.
- Petits pois : environ 5 à 6 g pour 100 g.
- Fèves fraîches : 8,1 g pour 100 g (Nutri&Co). Les fèves sèches sont bien plus riches, mais ce n’est plus le même produit.
- Brocoli : 3 à 4 g pour 100 g.
- Épinards : 2,6 g pour 100 g.
Pourquoi un légume vert ne couvre pas vos besoins
À 2-6 g pour 100 g, il faudrait manger des quantités irréalistes pour atteindre un apport sérieux. Je les considère comme un complément utile, pas comme une source principale.
Compléter ses acides aminés avec des associations
Les céréales et les légumineuses se complètent : les unes compensent ce qui manque aux autres en acides aminés. Il n’est pas nécessaire de les associer dans le même repas, l’équilibre se fait sur la journée.
Le Dr Jean-Michel Cohen revient dans cette vidéo sur les protéines végétales et la façon de bien les combiner au quotidien.
- Semoule et pois chiches.
- Riz et lentilles.
- Pain complet et houmous.
Le soja fait figure d’exception : c’est la source végétale que l’on cite le plus souvent comme complète sur le plan des acides aminés.
Intégrer ces légumes riches en protéines au quotidien
Le frein principal, c’est le temps. L’INRAE rappelle que les légumineuses sèches demandent un trempage de 8 à 12 heures. Les lentilles corail, plus fines, se cuisent sans trempage dans mon expérience, et les conserves ou bocaux dépannent.
Digestion
Les légumineuses peuvent faire gonfler le ventre quand on n’en a pas l’habitude. Je conseille de commencer par de petites portions, deux ou trois fois par semaine, puis d’augmenter progressivement.
Idées de repas
- Houmous avec des crudités.
- Dahl de lentilles corail et riz.
- Hachis de lentilles vertes.
Où en est la consommation en France
Selon l’Anses, citée par l’INRAE, la consommation de légumes secs a été divisée par quatre en 20 ans, à 2 kg par personne et par an en 2021. Il y a donc une vraie marge de progression.
Quelle quantité de protéines viser par jour ?
Le repère courant pour un adulte est d’environ 0,8 g de protéines par kilo et par jour. Une personne de 60 kg vise donc près de 48 g, un chiffre que je vous invite à vérifier auprès de l’Anses.
Les besoins augmentent chez les sportifs et peuvent mériter attention chez les seniors ou les végétariens. Dans ces cas, un avis médical ou diététique reste le meilleur point de départ.
En pratique, 150 g de lentilles cuites apportent environ 15 g de protéines, soit près du tiers de ce besoin. Les légumineuses restent donc la voie la plus efficace pour couvrir ses besoins avec des légumes riches en protéines.
Questions fréquentes
Quels aliments riches en protéines choisir pour maigrir ?
Les légumineuses cuites, le tofu et les petits pois apportent des protéines avec des fibres qui rassasient. Je les associe à des légumes et à une portion de céréales, sans supprimer de groupe alimentaire.
Quels aliments riches en protéines privilégier pour les personnes âgées ?
Les lentilles corail, bien cuites et mixées si besoin, et le tofu soyeux sont faciles à manger. Un avis médical aide à ajuster la quantité selon l’appétit et l’état de santé.
