Aliments autorisés FODMAP : la liste pour bien manger

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Qu’est-ce que le régime pauvre en FODMAP

La liste des aliments autorisés FODMAP intéresse d’abord les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII), qui touche environ 4,2 % de la population française selon La Revue du Praticien (2025). À l’échelle mondiale, la prévalence est estimée entre 10 et 15 %. Le SII concerne 3 femmes pour 1 homme d’après la SNFGE.

Les FODMAP sont des sucres fermentescibles : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols. Mal absorbés dans l’intestin grêle, ils fermentent dans le côlon et provoquent gaz, ballonnements et douleurs. Le régime consiste à réduire ces sucres, puis à identifier ceux qui posent problème.

Les trois phases du protocole

• Élimination : de 2 à 6 semaines maximum (HUG Genève, 2025).
• Réintroduction : jusqu’à 3 mois, à raison d’une semaine par famille de FODMAP testée (HUG Genève). L’ODNQ évoque plutôt 8 à 12 semaines, la durée varie selon les praticiens.
• Personnalisation : vous gardez au quotidien tout ce que vous tolérez.

Le protocole complet dure en moyenne 4 à 6 mois. Pour un test autonome, SOSCuisine propose 3 jours de test par famille, suivis de 3 jours d’attente.

Un aliment « low FODMAP » peut redevenir problématique en grande quantité. La portion compte autant que l’aliment. Pour vérifier un produit absent d’une liste, l’application Monash University FODMAP Diet reste la référence des professionnels.

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Liste des fruits autorisés FODMAP

Les fruits sont le rayon où l’on se trompe le plus, car beaucoup contiennent du fructose en excès ou des polyols.

La diététicienne-nutritionniste Anne Guillot détaille en vidéo les listes complètes d’aliments à éviter et d’aliments autorisés en régime pauvre en FODMAP.

• La banane peu mûre (mûre, elle devient plus riche en FODMAP).
• La myrtille, la fraise, le kiwi, l’orange et l’ananas.

Même ces fruits se prennent en portion raisonnable : une seule portion à la fois, pas trois oranges dans la matinée. Je conseille de répartir les fruits sur la journée. Pomme, poire, pêche et mangue restent à écarter pendant l’élimination.

Liste des légumes autorisés

Les légumes bien tolérés sont nombreux, ce qui permet de garder des assiettes variées.

• Carotte, concombre, courgette (en portion modérée).
• Laitue, poivron, pomme de terre.

En revanche, l’oignon, l’ail et l’artichaut sont très riches en fructanes. L’oignon est partout dans les plats préparés : lisez les étiquettes. Pour l’arôme, l’huile infusée à l’ail ou les parties vertes de la ciboulette fonctionnent bien.

Produits laitiers et alternatives autorisés

Bonne nouvelle : le fromage n’est pas interdit. Les pâtes pressées cuites et affinées (comté, emmental, cheddar, parmesan) ne contiennent que des traces de lactose et sont considérées sans restriction FODMAP (Fodmapedia, 2026). Brie et feta sont aussi bien tolérés.

• Laits et yaourts sans lactose.
• Boissons végétales : amande, riz (le lait de soja fabriqué à partir de fèves est à éviter).

Céréales, féculents et légumineuses autorisés

Le blé concentre des fructanes, ce qui explique que le pain classique pose souci. Les alternatives sont nombreuses :

• Riz, quinoa, avoine, sarrasin et maïs.
• Pommes de terre et pâtes sans gluten.

Les légumineuses sont limites. Les lentilles et les pois chiches en conserve, bien rincés, passent en petite portion, environ un quart de tasse. Au-delà, les symptômes reviennent souvent.

Protéines, matières grasses et sucres autorisés

Ici, la liste est courte à retenir : les protéines nature ne contiennent pratiquement pas de FODMAP.

• Viandes, poissons, œufs et tofu ferme nature.
• Huiles et beurre.
• Sucre blanc, sirop d’érable et chocolat noir (en petite quantité).

Attention aux marinades, charcuteries et bouillons du commerce : ils contiennent souvent de l’oignon, de l’ail ou du miel.

Composer un repas équilibré avec les aliments autorisés FODMAP

Voici un exemple de journée que j’ai testé et proposé à des personnes en phase d’élimination.

• Petit-déjeuner : porridge de flocons d’avoine au lait sans lactose, myrtilles.
• Déjeuner : poulet rôti, riz, carottes et courgettes à l’huile d’olive.
• Dîner : saumon, pommes de terre vapeur, salade de laitue, une part de comté.

Pour les courses, je prépare une liste par rayon plutôt que par famille de sucres. Je limite chaque repas à un seul aliment à portion sensible, comme les lentilles ou l’ananas, afin de repérer facilement ce qui déclenche les symptômes. Si les troubles persistent, un avis médical reste nécessaire, et le suivi par un diététicien facilite la réintroduction. Les aliments autorisés FODMAP forment ainsi une base solide pour retrouver du confort digestif.