Pain complet et glycémie : comment choisir le bon pain

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Le pain complet fait-il monter la glycémie ?

Le pain complet agit sur la glycémie de façon très variable, avec un indice glycémique (IG) qui va d’environ 40 à 85 selon le produit. Certains pains complets se comportent presque comme du pain blanc. D’autres ralentissent nettement l’absorption du glucose.

Le mot « complet » sur l’étiquette ne suffit donc pas à choisir. La mouture, la densité de la mie et la formulation pèsent davantage.

Pain complet et pain blanc : des IG parfois proches

L’IG du pain blanc varie de 59 à 89 d’une étude à l’autre, avec une moyenne autour de 75 (revue d’études relayée par nutriandco.com). La mesure elle-même fluctue d’environ 5 unités entre laboratoires, même avec la méthode ISO.

Un fabricant, Pane Vivo, annonce un IG de 85 pour un pain complet conventionnel, contre 41,9 pour son propre pain (analyses in vitro, donc chiffres commerciaux). Le fameux IG proche de 35 vient, lui, d’un pain de la marque Montignac, mesuré à 34. Il décrit un produit précis et ne se généralise pas.

IG et charge glycémique : la vitesse et la quantité

L’IG indique la rapidité avec laquelle un aliment fait monter la glycémie. La charge glycémique (CG) ajoute la quantité mangée. Sa formule est la suivante : CG = IG × grammes de glucides disponibles dans la portion ÷ 100.

Prenons un exemple, en admettant pour simplifier 45 g de glucides disponibles pour 100 g de pain. Une portion de 60 g contient alors 27 g de glucides.

• Avec un IG de 55, la charge glycémique est d’environ 15.
• Avec un IG de 85, elle monte à environ 23.
• Avec 80 g d’un pain à IG 55, elle atteint environ 20.

Une petite portion d’un pain à IG moyen peut donc peser moins qu’une grosse portion d’un pain à IG plus bas. Je demande toujours aux personnes que j’accompagne de regarder les deux paramètres.

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Ce qui fait varier l’effet d’un pain complet sur la glycémie

Mouture et grains entiers

Plus les grains restent intacts, plus la digestion de l’amidon est lente. Un pain de seigle complet à grains intacts affiche un IG de 55, contre 62 pour un seigle-blé au levain (essais cités par nutriandco.com, sur des produits précis).

La finesse de la farine joue aussi. Carenity.com situe un pain T110 autour de 65 et un pain T150 autour de 55, ce qui va dans le même sens.

Levain ou levure : ce que disent les essais

Dans un essai sur 10 adultes en bonne santé, un pain complet expérimental contenant 10 % de levain a obtenu un IG de 50 à 60 selon le ferment, contre 70 sans levain. Le résultat est encourageant, mais il concerne un pain expérimental.

Un petit essai français sur des pains blancs donne des IG proches pour le levain et la levure, autour de 80 et 81. Le levain peut aider, sans garantie. Je le considère comme un atout parmi d’autres.

Densité de la mie et volume du pain

À formulation identique, plus le pain est dense, plus l’IG baisse. Un essai sur 10 adultes (pains blancs) a mesuré environ 38 pour le pain le plus dense, contre une fourchette de 72 à 100 pour les moins denses. Un pain lourd, serré, à mie compacte, est donc un bon signal.

Farine complète, intégrale, « aux céréales » : décoder les mentions

Ces appellations ne décrivent pas toutes la même chose. Voici comment je les lis.

• « Complet » ou « intégral » : la farine contient du son et du germe, dans une proportion variable.
• « Aux céréales » : des graines sont ajoutées à une farine qui peut rester raffinée.
• « Au levain » : la mention ne dit rien de la mouture ni de la proportion de levain.

Bien choisir son pain complet en pratique

Santé publique France recommande au moins 25 g de fibres par jour et au moins un féculent complet par jour. En France, seules 8 % des femmes adultes et 17 % des hommes atteignent ce seuil de fibres. Le pain complet y contribue, à condition de bien le choisir.

Pour aller plus loin sur le choix du pain quand on surveille sa glycémie, la nutritionniste Marie-Laure André détaille sur sa chaîne YouTube quels pains privilégier.

Lire la liste d’ingrédients

Je regarde l’étiquette dans cet ordre.

1. La première farine citée doit être complète ou intégrale.
2. Le sucre, le miel ou le sirop ne devraient pas figurer dans la liste.
3. La farine de blé « simple » en tête signale un pain complet surtout de nom.
4. Le levain, s’il est présent, est un plus.
5. La mie doit être dense et lourde en main.

Seigle complet et pains denses aux grains

Le seigle complet à grains intacts (IG de 55 dans l’essai cité plus haut) est une option mesurée. Les pains très denses de type pumpernickel ou aux céréales germées suivent la même logique de grains entiers et de mie serrée. Vérifiez toutefois la composition de chaque produit.

Pain de commerce ou pain maison

Certains pains « complets » du commerce contiennent du sucre, du miel ou des farines raffinées. Avec un pain maison, vous contrôlez la farine et la densité. Chez un boulanger, demandez la mouture utilisée.

Limiter l’impact du pain complet sur la glycémie au repas

Quelle portion par repas

Le repère usuel est de 60 à 80 g de pain par repas, soit trois à quatre tranches ou un quart de baguette. Il s’agit d’un repère général, à adapter à vos besoins et à votre activité.

Associer protéines, lipides et légumes

Un pain mangé seul arrive vite dans le sang. Accompagné d’œufs, de poisson, de fromage blanc, d’huile d’olive ou de légumes, il se digère plus lentement. Je compose mes tartines avec une source de protéines et des crudités à côté.

Ordre des aliments dans le repas

Je conseille de commencer par les légumes et les protéines, puis de manger le pain en fin de repas. Beaucoup de personnes constatent moins de coups de fatigue après le repas avec cette habitude simple.

Pain, biscotte, pain grillé : même effet ?

À poids égal, la biscotte concentre plus de glucides que le pain frais, puisqu’elle contient moins d’eau. Comparez donc au poids et non au nombre de tranches.

Si vous êtes diabétique ou suivez un traitement, parlez de vos choix de pain à votre médecin ou à un diététicien. Les repères de cet article ne remplacent pas un avis individuel.

Questions fréquentes

Quel pain a le plus faible indice glycémique ?

Il n’existe pas de pain à IG bas universel. Parmi les mesures citées ici, on trouve un pain complet expérimental avec levain à 50, un seigle complet à grains intacts à 55 et un pain de fabricant annoncé à 41,9. Pour le pain complet et la glycémie, comparez donc les produits un à un plutôt que de vous fier aux mentions.