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Points clés à retenir
- Quatre repas par jour, espacés de 3 à 4 heures, dans un ordre précis.
- Les portions varient avec la taille : 1m55, 1m60, 1m65 ou 1m70.
- Pesez les féculents cuits, sans mélanger poids cru et poids cuit.
- Le dîner est léger : 150 g de légumes cuits et du poisson blanc.
- Diabète ou problèmes rénaux : demandez un avis médical avant de commencer.
Le principe de la chrononutrition en bref
Un menu chrononutrition repose sur quatre repas par jour, espacés d’environ 3 ou 4 heures selon MédecinDirect. Le matin apporte des graisses et des protéines, le midi des féculents et de la viande ou du poisson, le goûter du sucré, le soir un repas léger.
Pourquoi l’heure du repas compterait
Le Dr Alain Delabos, qui a conçu la méthode en 1986 d’après MédecinDirect, part d’une idée simple. Le corps ne digérerait pas les mêmes aliments de la même façon selon le moment de la journée. Cette logique explique l’ordre des repas.
Les 4 repas et leur rôle
- Petit-déjeuner : fromage, pain et boisson chaude, pour les graisses et les protéines.
- Déjeuner : viande ou poisson, féculents et légumes, c’est le repas le plus copieux.
- Goûter : oléagineux, chocolat noir et fruit, c’est le moment du sucré.
- Dîner : poisson ou protéines végétales avec des légumes, sans excès.
Ce que la méthode ne prouve pas encore
MédecinDirect souligne l’absence d’études de grande ampleur sur la chrononutrition. Mon Coach Gourmand annonce 4 à 8 semaines avant de voir un effet sur le poids, mais je n’ai trouvé aucune étude qui confirme ce délai.
Je la présente donc comme une organisation des repas, pas comme une méthode démontrée. Elle peut aider à structurer ses journées, sans promesse de résultat.
Le menu chrononutrition type, repas par repas
Les quantités ci-dessous sont des fourchettes publiées par Aroma-Zone. Elles dépendent de la morphologie, et la section suivante les adapte à la taille.
Petit-déjeuner : fromage, pain, boisson chaude
Comptez 60 à 100 g de fromage à pâte dure et 80 à 100 g de pain blanc ou traditionnel, avec un thé ou un café. Le pain complet n’a pas tout à fait la même place dans la méthode d’origine, alors je reste sur du pain traditionnel.
Déjeuner : viande ou poisson, féculents, légumes
Le repas associe 150 à 250 g de viande rouge ou de poisson gras et 100 à 150 g de féculents cuits, accompagnés de légumes. Je pèse toujours les féculents cuits. Mélanger poids cru et poids cuit fausse les portions.
Goûter : oléagineux, chocolat noir, fruit
Une poignée d’oléagineux, quelques carreaux de chocolat noir et un fruit composent le goûter. Pour une personne de 1m65, Mon Coach Gourmand cite environ 30 g de chocolat.
Dîner : léger
La base est de 150 g de légumes cuits, avec un filet de poisson blanc ou une soupe. Les protéines végétales conviennent aussi, j’y reviens plus bas.
Adapter les quantités à sa taille et sa morphologie
Une personne de 1m55 n’a pas les mêmes besoins qu’une personne de 1m70. Copier un menu standardisé revient donc à se tromper de portions dans un cas sur deux.
Repères de la méthode originale pour 1m65
Mon Coach Gourmand donne pour 1m65 environ 80 g de fromage au petit-déjeuner, 120 g de féculents cuits au déjeuner et 30 g de chocolat au goûter. Ces valeurs servent de point central.
Un tableau de portions par taille
J’ai placé 1m55 vers le bas des fourchettes d’Aroma-Zone et 1m70 vers le haut. Ces valeurs sont mon interpolation à partir des repères ci-dessus, pas des chiffres officiels. Le tableau s’imprime tel quel.
| Repas | 1m55 | 1m60 | 1m65 | 1m70 |
|---|---|---|---|---|
| Fromage (petit-déjeuner) | 60 g | 70 g | 80 g | 90 à 100 g |
| Pain (petit-déjeuner) | 80 g | 80 g | 90 g | 100 g |
| Viande ou poisson (déjeuner) | 150 g | 180 g | 200 g | 250 g |
| Féculents cuits (déjeuner) | 100 g | 110 g | 120 g | 150 g |
| Chocolat noir (goûter) | 20 g | 25 g | 30 g | 35 g |
| Légumes cuits (dîner) | 150 g | 150 g | 150 g | 150 g |
Ajuster selon l’activité physique
Si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, montez d’un cran dans la fourchette. Si vous êtes très sédentaire, restez en bas. Ajustez ensuite selon la faim réelle, sans vous forcer à finir l’assiette.
Un exemple de menu chrononutrition sur une semaine
Voici sept jours construits avec les portions du tableau. Le petit-déjeuner reste stable, ce qui simplifie les courses. Les trois premiers jours servent à prendre ses marques.
Pour voir comment une semaine se présente dans l’assiette, cette vidéo de Stéphanie Hontas détaille ses repas au quotidien.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Goûter | Dîner |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Comté, pain, thé | Steak, riz, haricots verts | Amandes, chocolat noir, pomme | Cabillaud, courgettes |
| 2 | Cantal, pain, café | Saumon, lentilles, brocoli | Noix, chocolat noir, poire | Soupe de légumes, merlan |
| 3 | Emmental, pain, thé | Bœuf, pâtes, carottes | Noisettes, chocolat noir, kiwi | Lieu noir, poireaux |
| 4 | Comté, pain, café | Maquereau, pommes de terre, épinards | Amandes, chocolat noir, orange | Soupe, colin |
| 5 | Beaufort, pain, thé | Entrecôte, quinoa, salade | Noix, chocolat noir, pomme | Cabillaud, fenouil |
| 6 | Cantal, pain, café | Sardines, riz, ratatouille | Noisettes, chocolat noir, poire | Soupe, merlan |
| 7 | Comté, pain, thé | Côte de bœuf, pommes de terre, haricots | Amandes, chocolat noir, clémentine | Lieu noir, courgettes |
Varier sans se lasser
À partir du quatrième jour, je change surtout les légumes et les fromages. La structure reste la même, seuls les goûts bougent. C’est ce qui m’a permis de tenir sans ennui.
Faire sa liste de courses
- Fromages à pâte dure : comté, cantal, beaufort, emmental.
- Pain traditionnel, thé et café.
- Viandes rouges et poissons gras : bœuf, saumon, maquereau, sardines.
- Poissons blancs : cabillaud, merlan, colin, lieu noir.
- Féculents : riz, pâtes, quinoa, lentilles, pommes de terre.
- Légumes de saison pour le déjeuner et les soupes du soir.
- Amandes, noix, noisettes, chocolat noir et fruits frais.
Menu chrononutrition végétarien
La méthode repose sur la viande et le poisson, mais on peut l’adapter. Les repères ci-dessous sont ma propre adaptation, sans fourchette officielle.
Remplacer la viande et le poisson au déjeuner
Je remplace la portion de viande par des œufs, du tofu ou des légumineuses associées à des céréales. Les lentilles comptent à la fois comme féculents et comme protéines, donc je réduis la portion de riz ou de pâtes à côté.
Petit-déjeuner sans jambon ni viande
Le petit-déjeuner de base est déjà végétarien, avec fromage, pain et boisson chaude. Il suffit de ne pas ajouter de charcuterie.
Dîner de protéines végétales
Le soir, une soupe de lentilles corail ou du tofu poêlé avec des légumes cuits remplacent le poisson. Surveillez vos apports en fer et en vitamine B12 si vous supprimez aussi les produits animaux. Un avis diététique est alors utile.
Le dîner en chrononutrition : léger ou facultatif
Que manger le soir
Visez 150 g de légumes cuits avec un filet de poisson blanc ou une soupe. Les protéines végétales fonctionnent aussi. Le dîner reste volontairement simple.
Quand on peut le sauter
Pour certains profils, le dîner est facultatif, par exemple après un goûter copieux et tardif. Je ne le saute que si la faim est absente, jamais pour compenser un écart.
Comment éviter les fringales nocturnes
- Prendre un vrai goûter, avec oléagineux et chocolat noir.
- Ne pas dîner trop tôt, en gardant 3 ou 4 heures après le goûter.
- Boire une tisane chaude plutôt que grignoter.
Limites et précautions
Une méthode contraignante au quotidien
Peser les aliments, respecter les horaires et préparer quatre repas demande de l’organisation. Mangez-vous souvent au restaurant ou en déplacement ? Dans ce cas, la méthode devient vite difficile à suivre.
Qui doit demander un avis médical
Le menu est riche en protéines. En cas de diabète, de problèmes rénaux ou de traitement au long cours, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer.
Il en va de même en cas de grossesse, de troubles du comportement alimentaire ou de pathologie chronique.
Horaires décalés : adapter les plages de repas
Si vous travaillez de nuit ou en horaires décalés, gardez l’ordre des repas et l’espacement de 3 à 4 heures. Décalez simplement les plages sur votre rythme éveillé. Mon repère : le « petit-déjeuner » est le premier repas après le réveil.
Questions fréquentes
Existe-t-il un menu chrononutrition en PDF à télécharger ?
Des documents circulent en ligne, mais ils proposent souvent des quantités uniques pour tout le monde. Le tableau de cette page s’imprime directement depuis votre navigateur, et la liste de courses aussi.
Quelle est la différence entre le menu chrononutrition Delabos et le menu starter ?
Le menu Delabos classique suit la structure en quatre repas décrite plus haut. Je n’ai pas de repères fiables sur le menu starter, donc je ne détaille pas ses quantités. Un diététicien pourra vous en dire plus.
Comment adapter le menu chrononutrition quand on mesure 1m55, 1m60 ou 1m70 ?
Utilisez le tableau de portions par taille de cette page, puis ajustez selon votre activité et votre faim. Pesez toujours les féculents cuits, et demandez un avis médical en cas de pathologie avant de suivre un menu chrononutrition.
