Compléments alimentaires indispensables : lesquels pour votre profil ?

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Faut-il prendre des compléments alimentaires indispensables ?

Pour la plupart des adultes en bonne santé, aucun complément alimentaire n’est indispensable : une alimentation variée couvre en général les besoins. C’est la position de l’Anses et de Que Choisir, et c’est aussi ce que je constate dans ma pratique.

Les compléments alimentaires indispensables existent pourtant, mais pour des profils précis. Ils se justifient chez les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées ou les personnes souffrant de maladies d’absorption. Pour tous les autres, la question se règle avec un bilan sanguin, pas avec une liste générique.

Un complément n’est pas un médicament. Il ne reçoit aucune autorisation de mise sur le marché et ses allégations de santé restent limitées. Personne ne vérifie donc son efficacité comme celle d’un traitement.

Selon l’enquête Inca 3 de l’Anses (2014-2015), les adultes en France prennent un complément pendant 4 mois et demi par an en moyenne. L’Anses surveille d’ailleurs les effets indésirables depuis 2009.

Voici la grille que j’utilise pour orienter une personne selon son profil :

• Végétarien ou végan : vitamine B12, dosage sanguin de la B12.
• Règles abondantes : fer, dosage de la ferritine.
• Peu exposé au soleil : vitamine D, dosage sanguin de la 25-OH vitamine D.
• Senior : vitamine D et B12, avis médical avant tout cumul.
• Sportif : rarement un complément, plutôt un ajustement de l’alimentation.

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Vitamine D : le complément le plus souvent justifié

La vitamine D est celle que je recommande le plus souvent de vérifier. Notre peau la fabrique grâce au soleil, et l’exposition est faible en hiver, en intérieur ou avec une peau couverte.

Dans cette vidéo, la nutritionniste Marie-Laure André fait le point avec Charlesco sur les compléments alimentaires réellement utiles, selon les profils et les besoins.

On lit que plus de la moitié des Français seraient en déficit, mais ce chiffre n’est pas sourcé. Une étude du fabricant Biogena trouve 91 participants autrichiens sur 100 sous 100 nmol/l, un seuil bien plus exigeant que les seuils habituels. Je ne m’appuie donc pas sur ces pourcentages : seul votre dosage sanguin compte.

Demandez un dosage à votre médecin avant de commencer, puis son avis sur la dose. Le surdosage est un vrai risque, surtout chez les nourrissons. L’EFSA a fixé en 2018 la limite de sécurité à 25 µg par jour jusqu’à 6 mois et à 35 µg par jour de 6 à 12 mois. Que Choisir alerte sur les spécialités en vente libre pour les bébés : suivez toujours la prescription pédiatrique.

Le magnésium participe à l’activation de la vitamine D dans l’organisme. Si vous êtes supplémenté en vitamine D sans amélioration, ce point mérite d’être évoqué avec votre médecin.

Vitamine B12 : indispensable pour les végétariens et végans

La B12 vient presque uniquement des produits d’origine animale : viande, poisson, œufs, produits laitiers. Une personne végane doit donc se supplémenter de façon systématique, et un végétarien doit au moins surveiller son taux.

Les personnes âgées sont aussi concernées, car l’absorption de la B12 diminue souvent avec l’âge. Je conseille un dosage sanguin avant de commencer, puis un suivi régulier avec le médecin. Une carence s’installe lentement, parfois sans signe net au début.

Magnésium : utile, mais pas pour tout le monde

Le magnésium intervient dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la production d’énergie. Un vendeur affirme que 70 % des Français en manquent, sans étude à l’appui. L’Anses estime au contraire que les carences d’apport sont très rares.

Contre la fatigue et le stress, le bénéfice démontré reste mince. Le marketing promet beaucoup plus que les données. Si vous essayez, je conseille une cure courte, en notant honnêtement ce que vous ressentez.

La tolérance digestive dépend de la forme. Les sels minéraux comme l’oxyde sont souvent laxatifs. Les formes organiques (citrate, bisglycinate) passent généralement mieux. Prenez-le au repas pour limiter les troubles digestifs.

Oméga-3 : avis divergents sur leur intérêt

L’alimentation apporte déjà des oméga-3 : poissons gras, huile de colza, de noix, de lin. Pour le cœur, la revue Cochrane (86 essais, 162 796 personnes, données jusqu’en février 2019) conclut à peu ou pas d’effet sur les décès et accidents cardiovasculaires. Il faudrait que 334 personnes augmentent leur taux d’EPA et de DHA pour éviter un décès coronarien, avec une faible certitude.

Seul effet de haute certitude : une baisse d’environ 15 % des triglycérides. Chez des patients à risque sous statines, l’étude REDUCE-IT suggère un effet plus net, ce qui relève d’un suivi médical.

Un apport peut rester insuffisant si vous mangez peu ou pas de poisson, notamment avec un régime végétal. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin plutôt que d’acheter par réflexe.

Fer, zinc, iode, multivitamines : les compléments de cas particuliers

Fer

Le fer concerne surtout les femmes aux règles abondantes. Le bon réflexe est de demander un dosage de la ferritine avant de prendre quoi que ce soit, car un excès de fer est nocif. Dans l’étude du fabricant Biogena, 23 participants sur 100 avaient une ferritine inférieure à 30 ng/ml, mais elle porte sur une population autrichienne.

Zinc, sélénium, calcium, multivitamines

Les enquêtes d’apport ne montrent pas de carence généralisée. Je ne recommande pas de multivitamines « au cas où ». L’argument des sols appauvris n’est pas étayé par un chiffre actuel et ne justifie pas à lui seul d’en prendre.

Iode

L’iode agit sur la thyroïde, dans les deux sens : trop ou trop peu perturbe son fonctionnement. Ne vous supplémentez donc pas seul, demandez l’avis d’un médecin.

Compléments pour la musculation et le sport : ce qu’il faut savoir

Chez un sportif, l’essentiel passe par l’assiette : assez de protéines, de glucides, d’eau et de sommeil. Un complément n’apporte un plus que dans des situations ciblées, après un bilan.

L’Anses a relevé des risques : Que Choisir relaie 2 décès et une vingtaine d’effets indésirables très graves liés à des compléments pour sportifs. Les produits de « préparation » ou de « sèche » sont les plus à risque.

Avant d’acheter, je vérifie ces points sur l’étiquette :

• la liste complète des ingrédients, sans « mélange exclusif » opaque ;
• la présence de stimulants ou de plantes à effet brûle-graisse ;
• les doses par portion, comparées aux apports déjà fournis par l’alimentation ;
• un fabricant identifiable, avec un contact en France ou dans l’Union européenne.

Prendre un complément alimentaire sans risque

Parlez à votre médecin avant de commencer, surtout si vous suivez un traitement. Certains compléments interagissent avec des médicaments, et cumuler plusieurs produits fait vite dépasser les doses sûres, en particulier chez les seniors.

L’écart entre l’étiquette et le contenu réel existe : en Europe, il serait toléré environ de +50 % à -35 % pour les vitamines et minéraux, valeur approximative. C’est une raison de plus de ne pas viser les doses maximales.

Je privilégie les cures ponctuelles, avec un objectif clair et une réévaluation par un nouveau dosage. Une prise toute l’année n’a de sens que si un médecin la décide, par exemple pour la B12 chez un végan.

« Naturel » ne veut pas dire sans danger. Que Choisir et l’Anses signalent des risques avec certaines plantes, comme le curcuma ou le Garcinia cambogia, et avec les produits minceur.

Si vous ressentez un effet indésirable, signalez-le à votre médecin ou votre pharmacien, ce qui alimente le dispositif de surveillance de l’Anses. Les compléments alimentaires indispensables sont ceux que votre profil et vos analyses justifient, pas ceux qu’une liste vous impose.

Questions fréquentes

Quels compléments alimentaires sont dangereux ?

Les plus à risque sont les produits minceur, certaines plantes (curcuma, Garcinia cambogia) et des compléments pour sportifs, qui ont causé 2 décès et une vingtaine d’effets graves selon l’alerte de l’Anses relayée par Que Choisir. La vitamine D en surdosage est aussi dangereuse, surtout chez les nourrissons.