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Points clés à retenir
- La contraction périnéale associe remontée vers l’avant et l’arrière, sans cuisses ni fessiers
- Les premiers résultats apparaissent entre 4 et 8 semaines de pratique régulière
- Le périnée masculin existe et se travaille avec la même technique de base
- 40 % des incontinences d’effort sont liées à un périnée affaibli, selon Decathlon
- La rééducation périnéale post-accouchement est remboursée à 100 % sur 10 séances
Comment contracter le périnée : la technique de base à connaître
Pour contracter le périnée correctement, il faut d’abord savoir où se situe cette zone. Le périnée est un hamac musculaire tendu entre le pubis et le coccyx, qui soutient la vessie, l’utérus et le rectum. Dans mon expérience de terrain, la majorité des patientes qui pensent bien le solliciter contractent en réalité les fessiers ou les abdominaux.
La consigne la plus fiable reste celle-ci : imaginez que vous retenez un gaz et interrompez le jet urinaire en même temps, sans bloquer la respiration. Cette double sensation, vers l’avant et vers l’arrière, signe une contraction périnéale correcte. Petit rappel utile : il ne s’agit pas de serrer les cuisses ni de rentrer le ventre.
La position de départ recommandée
Allongez-vous sur le dos, colonne vertébrale bien à plat, genoux fléchis et pieds au sol. Cette posture, reprise par la plupart des kinésithérapeutes, limite la triche par les muscles voisins et facilite le ressenti. Une fois la sensation acquise, on peut la reproduire assise, puis debout.
Comment savoir si je contracte bien mon périnée ?
C’est la question que je reçois le plus souvent en consultation. Le test le plus simple consiste à interrompre volontairement le jet urinaire, une seule fois, à titre de repérage. Attention : ce n’est pas un exercice à répéter régulièrement, car cela peut perturber le réflexe mictionnel.
Un autre repère fiable : placez un doigt propre à l’entrée du vagin (chez la femme) et contractez. Vous devez sentir une légère remontée, pas une poussée vers le bas. Si vous sentez au contraire une pression descendante, la technique est inversée et mérite d’être corrigée avec une sage-femme ou un kinésithérapeute.
Sans tomber dans l’excès : si le doute persiste après plusieurs essais, une séance de bilan périnéal avec un professionnel reste le moyen le plus fiable de vérifier le bon geste.
Exercices pour muscler son périnée chez soi
Une fois la contraction identifiée, plusieurs exercices permettent de muscler le périnée au quotidien. Je l’ai testé moi-même avant de vous en parler, sur plusieurs semaines, avant de les proposer à mes patientes.
Pour visualiser les mouvements de base, cette vidéo de SAB Santé détaille les exercices essentiels à réaliser sans matériel.
- Contractions de Kegel : contractez 5 secondes, relâchez 10 secondes, répétez 10 fois.
- Le demi-pont : allongée, genoux pliés, soulevez le bassin en contractant à l’expiration, maintenez 5 secondes.
- Contraction en position assise : sur un ballon ou une chaise, contractez discrètement sans bouger le buste, utile en journée.
- Respiration abdominale associée : inspirez en gonflant le ventre, expirez en contractant le périnée, ce qui renforce la coordination diaphragme-plancher pelvien.
| Exercice | Durée de contraction | Répétitions |
|---|---|---|
| Kegel classique | 5 secondes | 10 fois |
| Contraction longue | 10 secondes | 8 fois |
| Demi-pont | 5 secondes | 8 fois |
Combien de temps pour muscler son périnée ?
C’est une question légitime, tant les résultats ne sont pas immédiats. Selon MédecinDirect, les premiers effets se manifestent généralement entre 4 et 8 semaines de pratique régulière. VYV Équipement Médical avance une fourchette similaire, autour de 4 à 6 semaines.
Ce n’est pas anodin, et voici pourquoi : le périnée est un muscle strié comme les autres, il a besoin d’entraînement progressif pour retrouver du tonus. Trois séances courtes par semaine suffisent largement, mieux vaut la régularité que l’intensité.
Muscler son périnée en marchant et au quotidien
Le périnée ne se travaille pas uniquement allongé sur un tapis. En marchant, on peut associer une contraction légère à chaque expiration, sur quelques minutes, sans que cela se voie de l’extérieur. C’est une astuce que je recommande souvent aux personnes qui manquent de temps pour des séances dédiées.
Concrètement, voici ce qu’il faut retenir : porter un objet lourd, tousser ou éternuer sont des moments où le périnée subit une pression descendante. Anticiper une petite contraction juste avant ces gestes, appelée « verrouillage périnéal », limite les fuites et protège les tissus sur le long terme.
Le périnée chez l’homme : particularités et bienfaits
Le périnée masculin existe bien, même s’il est moins évoqué. Il entoure l’urètre et joue un rôle dans le contrôle urinaire ainsi que dans la qualité de l’érection. La technique de contraction est proche de celle des femmes : imaginer retenir un gaz et stopper le jet urinaire simultanément.
Les hommes concernés par une chirurgie de la prostate bénéficient particulièrement d’une rééducation périnéale, souvent prescrite en amont ou après l’intervention. À adapter selon votre profil, bien sûr, mais le principe reste identique : régularité et progressivité.
Ce qui fragilise le périnée et pourquoi l’entretenir
Plusieurs situations de vie exposent le périnée à un affaiblissement progressif. La grossesse et l’accouchement en sont les causes les plus documentées, mais pas les seules. Selon Decathlon, 40 % des incontinences urinaires chez la femme sont dites d’effort, liées justement à un plancher pelvien fragilisé, une femme de plus de 70 ans sur trois étant concernée.
La toux chronique, le port de charges lourdes, la constipation ou encore certains sports à impact (course, saut) sollicitent fortement cette zone. Reference Santé recommande d’ailleurs de laisser un délai de 6 à 8 semaines après un accouchement avant de démarrer la rééducation périnéale, remboursée à 100 % par l’Assurance Maladie sur 10 séances.
Dans mon expérience de terrain, je conseille aussi un bilan périnéal après 55 ans, même en l’absence de symptôme, pour anticiper plutôt que subir.
Questions fréquentes
Comment contracter le périnée chez l’homme ?
La technique consiste à imaginer retenir un gaz tout en interrompant mentalement le jet urinaire, sans bloquer la respiration. Chez l’homme, cette contraction soutient aussi la fonction érectile, ce qui en fait un exercice utile au-delà du seul contrôle urinaire.
Existe-t-il un appareil pour muscler le périnée en pharmacie ?
Oui, plusieurs dispositifs existent en pharmacie, comme les cônes vaginaux ou les boules de geisha, à poids progressifs. Je précise toujours à mes patientes qu’un avis professionnel avant utilisation reste préférable, notamment en cas d’antécédent de descente d’organe.
