Choisir une vitamine D : forme, dose et étiquette

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Faut-il se supplémenter pour choisir une vitamine D ?

Pour choisir une vitamine D adaptée, il faut d’abord savoir si vous en avez besoin. Un dosage sanguin de la 25OHD répond à cette question mieux que n’importe quel argument de marque. Ensuite seulement, on choisit la forme, la galénique et la dose.

Petit rappel utile : la vitamine D vient surtout du soleil, car l’alimentation en apporte peu. La référence nutritionnelle pour la population (RNP) de l’Anses est de 3,1 µg par jour chez l’adulte de 18 à 79 ans. Elle concerne l’alimentation seule, hors exposition solaire. Ce n’est donc pas une dose de supplémentation.

Chez les enfants de moins de 10 ans, les produits laitiers couvrent 63 % du besoin en vitamine D, d’après l’Anses. Cela montre que l’assiette compte, mais qu’elle suffit rarement à tout couvrir.

Les profils à risque de carence

• les personnes âgées ;
• les personnes à peau foncée ;
• celles qui s’exposent peu au soleil ;
• les femmes enceintes.

Selon les études épidémiologiques citées par le Pr Souberbielle dans Le Rhumatologue, 40 à 50 % des Français ont une 25OHD inférieure à 20 ng/mL. Les carences profondes, sous 12 ng/mL, concernent 10 à 15 % de la population. Le mot « carence » dépend donc du seuil retenu.

Pourquoi doser avant de supplémenter

Le dosage évite de prendre une dose inadaptée, trop faible ou trop forte. Il sert aussi de point de départ pour vérifier ensuite l’effet de la supplémentation. Le tarif de remboursement est passé de 24,30 € (B90) à 11,34 € (B42), selon l’Académie nationale de médecine en 2014. Il a pu évoluer depuis.

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Vitamine D2 ou D3 : quelle forme choisir ?

Je conseille en général la D3 (cholécalciférol). Elle est la forme que fabrique la peau, et c’est celle que la plupart des compléments proposent. La D2 (ergocalciférol) reste utilisée, notamment en pharmacie.

La nuance compte : la dose pèse autant que la forme. Une D2 bien dosée reste utile, alors qu’une D3 sous-dosée ne corrigera rien.

• D3 d’origine animale : elle est souvent issue de la lanoline, la graisse de laine de mouton.
• D3 végétale : elle est tirée de lichen ou d’algues. Ce sont les marques qui la présentent comme équivalente à la D3 animale, et je n’ai pas trouvé de démonstration indépendante.
• D2 : elle est d’origine végétale, mais certaines marques la jugent moins efficace.

En France, les gouttes pharmaceutiques de D2 contiennent 400 UI par goutte, selon le Pr Souberbielle.

Gouttes, gélules, comprimés ou ampoules : quelle galénique ?

La galénique est la forme du produit. Elle change surtout le confort de prise et la souplesse du dosage.

• Les gouttes permettent d’ajuster la dose. Elles conviennent aux enfants et aux femmes enceintes. En France, les gouttes pharmaceutiques de D3 contiennent 300 ou 333 UI par goutte.
• Les gélules et capsules molles sont pratiques et se conservent bien. La dose est fixe.
• Les ampoules concentrent une dose élevée, prise à intervalles espacés.

Dans tous les cas, prenez la vitamine D avec un repas contenant des graisses. Elle est liposoluble, donc mieux absorbée ainsi. C’est ma routine : je la prends au déjeuner.

Complément alimentaire ou forme pharmaceutique ?

Le Rhumatologue recommande de privilégier les formes pharmaceutiques, sauf si le complément offre un contrôle qualité équivalent. Je suis cette logique, surtout en cas de carence avérée, où l’avis du médecin reste la base.

Quelle dose de vitamine D choisir ?

Pour un adulte sans carence, les repères courants se situent entre 800 et 1000 UI par jour, parfois jusqu’à 2000 UI selon les besoins. Le Rhumatologue vise un taux de 20 à 60 ng/mL, ce qui correspond par exemple à 4 gouttes de D3 par jour, soit environ 1200 UI, ou à 1 à 2 capsules de 1000 UI.

Pour aller plus loin sur le choix d’une vitamine D et de probiotiques, le Dr Eric Ménat et Fabien Moine détaillent leurs conseils dans cette vidéo de la chaîne Exuvie Santé.

Attention à la conversion : 1 µg équivaut à 40 UI. Les 3,1 µg de la RNP correspondent donc à environ 124 UI, alors que les compléments s’expriment en UI. Un complément devrait apporter au minimum environ 5 µg (200 UI) par jour.

Doses élevées et risque de surdosage

Selon l’Académie nationale de médecine (2014), le risque d’effets toxiques jusqu’à 4 000 UI par jour est nul chez le sujet normal. Ce n’est pas une limite officielle de sécurité, et cela ne distingue pas adultes et enfants.

Je me méfie des fortes doses espacées. Dans un essai publié dans le JAMA en 2010 (Sanders et al.), une dose annuelle de 500 000 UI pendant 4 ans a augmenté les fractures et les chutes chez des femmes âgées fragiles. Un excès prolongé expose aussi à l’hypercalcémie, avec nausées et maux de tête.

Vitamine D3 + K2 : une association utile ?

La vitamine K2 participe à l’orientation du calcium dans l’organisme. C’est la raison avancée pour l’associer à la D3. L’intérêt reste à discuter avec un médecin, notamment si vous prenez un traitement anticoagulant.

Si vous optez pour une association, regardez l’étiquette. Cherchez la mention K2 MK-7 all-trans, la forme la plus citée, et vérifiez la dose de D3 par prise. Certaines marques, comme Biogena, proposent une D3 à prise hebdomadaire unique. Une prise quotidienne reste plus simple à ajuster.

Lire une étiquette : les critères de qualité

• La source : la mention D3 ou D2 doit apparaître. Méfiez-vous d’un multivitamine qui ne précise pas la forme.
• Les excipients et l’huile support : une huile d’olive ou de tournesol aide l’absorption.
• La formule : plus elle est simple, mieux c’est. Les additifs inutiles n’apportent rien.
• Le dosage par prise : vérifiez-le en µg et en UI, par goutte ou par capsule.

Le mot « meilleure » sur une page de vente désigne souvent la gamme du vendeur. Fiez-vous à l’étiquette, pas au slogan.

Quelle vitamine D selon votre profil ?

• Adulte : 800 à 1000 UI par jour de D3, après dosage si possible.
• Enfant et nourrisson : des gouttes pharmaceutiques, sur avis du pédiatre. Le surdosage est possible chez le nourrisson.
• Femme enceinte : des gouttes, sur prescription ou avis du médecin ou de la sage-femme.
• Végétalien : une D3 de lichen ou d’algues, ou une D2 végétale, à dose adaptée.
• Sportif ou personne âgée : un dosage préalable, puis une dose entre 800 et 2000 UI selon le résultat, en évitant les ampoules espacées à forte dose.

Questions fréquentes

Quelle vitamine D choisir en pharmacie ?

Choisissez de préférence une D3 en gouttes ou en capsules, dont le dosage est clair en UI. Demandez conseil au pharmacien si vous êtes enceinte, si l’enfant est petit, ou si vous avez une carence connue. Les formes pharmaceutiques offrent un bon repère de qualité.

Quelle est la meilleure vitamine D en gouttes ou en gélules ?

Les gouttes conviennent si vous voulez ajuster la dose, les gélules si vous cherchez la simplicité. Dans les deux cas, prenez de la D3 avec un repas gras et vérifiez la dose par prise. Pour bien choisir une vitamine D, la forme compte moins que le dosage adapté à votre profil.